Il mal di ginocchia è un compagno fedele per ogni sportivo: che si tratti di corsa, camminata, ciclismo o esercizi di fitness, prima o poi il dolore al ginocchio compare, con conseguenze che vanno dal fastidio occasionale a una temporanea interruzione dell’attività. Se la situazione diventa davvero grave, l’unica soluzione sarà rivolgersi a un ortopedico. Tuttavia, prima che il problema diventi invalidante, quando i sintomi vanno dalla rigidità all’indolenzimento e fino a una limitata capacità di movimento dell’articolazione, ci sono alcuni consigli che si possono seguire per evitare impacchi di ghiaccio, farmaci antinfiammatori e dolorifici, nonché interruzioni forzate dell’attività fisica.
Mal di Ginocchia: 5 Suggerimenti per la Prevenzione
Ci sono alcune sane abitudini che possono ridurre, se non eliminare, le cause del mal di ginocchia. Cinque in particolare sono da tenere sempre presenti per preservare le ginocchia: dall’attenzione alla dieta, al riscaldamento, agli esercizi con attrezzi, all’evitare la sedentarietà il più possibile, alle scarpe appropriate.
1. Mantenere un Peso Salutare
Sì, il sovrappeso è una delle principali cause del mal di ginocchia. Molti credono che il problema sia causato dall’usura e dall’età, ma in realtà la ragione principale è un rapporto sbilanciato tra la capacità dell’articolazione del ginocchio e il peso che deve sostenere. Le ginocchia sono straordinarie e in grado di sopportare notevoli sforzi e movimenti, ma hanno un limite intrinseco determinato dalla loro struttura. Caricarle con chili in eccesso, giorno dopo giorno, è il modo più subdolo per metterle a rischio. Per evitare questo, è fondamentale perdere peso. Tuttavia, è importante fare attenzione: molti credono che correre o camminare siano i modi più facili per dimagrire, il che è in parte vero. Tuttavia, correre o camminare quando si è sovrappeso può esporre le ginocchia a carichi eccessivi. Prima di iniziare a correre o camminare per dimagrire, è consigliabile adottare abitudini alimentari più sane per bilanciare il consumo calorico con il fabbisogno giornaliero effettivo.
2. Eseguire un Adeguato Riscaldamento
Il riscaldamento è la fase più importante di un allenamento efficace. Anche se può sembrare noioso e impegnativo, è il momento in cui si prepara il corpo, comprese le articolazioni, all’intensità richiesta dall’allenamento. Contrariamente a quanto si pensa, lo stretching prima di un allenamento non è indispensabile. Ciò di cui il corpo ha davvero bisogno per un buon riscaldamento sono dieci minuti dedicati a esercizi cardiovascolari, di coordinazione, di mobilità e di forza a corpo libero. Questi esercizi aumentano il battito cardiaco, favoriscono la circolazione sanguigna e stimolano la produzione di sostanze che proteggono muscoli e articolazioni.
3. Utilizzare il Foam Roll
Più che lo stretching, un valido alleato per le articolazioni è il foam roll, cioè un tubo di gomma che migliora l’elasticità muscolare e prepara il corpo all’attività atletica. Le articolazioni, le ossa, i legamenti, i tendini e le fibre muscolari sono intimamente interconnessi, e il foam roll aiuta a rilassarli, eliminando quelle tensioni che impediscono loro di lavorare in modo armonico. Per quanto riguarda le ginocchia, è importante concentrarsi sulle catene muscolari coinvolte, come i glutei, i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia. Inizialmente, l’uso del foam roll potrebbe essere un po’ doloroso, ma i benefici si faranno presto sentire. Inoltre, è utile utilizzarlo anche dopo l’allenamento per accelerare il recupero dalla fatica.
4. Ridurre il Tempo Sedentario
Può sembrare paradossale, ma la soluzione più semplice al mal di ginocchia è stare meno seduti. Il sedentarismo è una delle malattie tipiche della società moderna, e non è facile liberarsene. Lavori d’ufficio, studio, televisione, spostamenti in auto o sui mezzi pubblici spingono molte persone a rimanere sedute per lunghi periodi, spesso per più della metà della giornata. Tuttavia, l’uomo non è stato creato per stare seduto, ma per camminare (o correre, come dice il titolo di un famoso libro, “Born to Run”). Il segreto sta nel trovare il modo di alzarsi e stare in piedi almeno una volta all’ora. Inoltre, stare seduti per lungo tempo accorcia i muscoli posteriori della coscia e dei glutei, tornando al problema del foam roll.
5. Utilizzare le Scarpe Appropriate
Senza arrivare all’estremo del camminare a piedi nudi o del cosiddetto “barefoot”, che è ciò per cui siamo geneticamente predisposti, l’utilizzo di un paio di scarpe appropriate può già rappresentare un primo passo verso la riduzione del dolore alle ginocchia. Ma cosa si intende per “scarpe appropriate”? In primo luogo, devono essere adatte all’attività che si pratica, il che può sembrare banale ma non è scontato. Ad esempio, si dovrebbero utilizzare scarpe da corsa per correre e scarpe da escursionismo per camminare in montagna. In secondo luogo, è importante che le scarpe siano adatte al proprio piede, al proprio stile di allenamento (ad esempio, per la corsa) e al proprio peso, nonché alla frequenza dell’allenamento. Infine, è essenziale cambiare le scarpe quando è necessario (di solito dopo aver percorso 500 km con un paio di scarpe da corsa), ma è sempre meglio chiedere consiglio al momento dell’acquisto per ottenere le indicazioni specifiche per ogni modello.
Seguendo questi suggerimenti e adottando uno stile di vita sano, è possibile prevenire il mal di ginocchia e godersi l’attività fisica senza fastidi. Ricorda sempre di ascoltare il tuo corpo e consultare un professionista in caso di dolore persistente o particolarmente intenso.
